Crossfit’in zorlukları, vücudunuzun iyileşip kas inşa edebilmesi için bir gün izin almanızı gerektirir.
Bir tavsiye, üç gün antrenman yapmak ve ertesi gün dinlenmektir. Bu dinlenme, sadece vücudun hareket etmesini sağlamak için yürüyüş veya yoga gibi hafif egzersizleri teşvik eden aktif iyileşmeden oluşabilir.
Ne yazık ki, bu program kişisel ihtiyaçlarınızı dikkate almıyor.
Daha akıllıca bir yaklaşım, size dinlenmenizi söylediğinde vücudunuzu dinlemek ve ardından buna göre bir program oluşturmaktır.
Vücudum ve hayattaki sorumluluklarım bana haftada üç gün CrossFit yapmamı ve dinlenme günlerimde günde yaklaşık dört mil yürüyerek aktif dinlenme yapmamı söyledi.
CrossFit dinlenme günlerini haftalık rutininize dahil etmek istiyorsanız bu makale tam size göre.
Neden dinlenmeli?
Herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz gibi, Crossfit de kas liflerine zarar verir. Antrenmana devam ederseniz, hasar vermeye devam edersiniz. Vücut sonunda kas büyümesini artırmak için bu hasarı onarabilir ve değiştirebilir.
Ancak, egzersize devam ettiğiniz sürece bu olmaz. Bunun yerine, vücudunuzun iyileşmesi ve yeniden inşası için dinlenmeniz gerekir.
CrossFit Dinlenme Günlerini Başlatma
CrossFit’i başlattığınızda, eğitmenlerin size pull-up’lardan ve box jump’lardan kettlebell sallanmalarına ve Olimpik ağırlık kaldırmaya kadar hareketleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrettiği bir güçlendirme programı izlemeniz gerekir.
Bu öğretim süresi spor salonuna veya kulübe göre değişir, ancak genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi haftada üç kez yapılır.
Salı, Perşembe ve hafta sonları dinlenme günlerinde vücudunuzun yeni streslere alışmak ve bunlardan kurtulmak için zamanı vardır.
Başlangıç seviyesinden sonra daha fazla egzersiz yapmak isteyen yeni başlayanlar, Pazartesi ve Salı gibi iki gün antrenmana geçebilir ve Perşembe ve Pazar günleri devam etmeden önce Çarşamba gibi bir gün izin alabilirler. .
İlk tavsiyeler
Yeni Crossfit’çilerin, özellikle de yeni başlayanların, ellerinden geldiğince sık Crossfit yapmak istemeleri yaygın bir durumdur. Günün antrenmanlarından (WOD) olumlu sonuçlar alıyorlar ve daha fazla antrenmanın daha fazla sonuç ürettiğini varsayıyorlar. Böyle bir diyet vücuda iyileşmesi ve büyümesi için zaman vermez.
Crossfit’in ilk günlerinde, sporcular antrenman yapmak için üç basit gün ve dinlenmek için bir gün ara veriyorlardı. Bu programın uygulanmasının kolay olduğu kanıtlandı ve hala parayla kullanılıyor.
Diğer bir öneri ise üç gün, bir gün izin ve iki gün planıydı. Sporcular Pazartesi’den Çarşamba’ya kadar antrenman yaptılar, Perşembe günü aktif bir dinlenme veya dinlenme günü aldılar, Cuma ve Cumartesi antrenmanlarına devam ettiler ve Pazar günü izin aldılar.
Bu program, hem yapabileceğiniz egzersiz sayısını hem de yoğunluğu optimize eder.
Bu planların her ikisi de haftada beş ila altı antrenman sunuyordu.
Fakat, bireysel kursiyerlerin ihtiyaçlarına ve varyasyonlarına cevap vermediler.
Her insan WOD’lara farklı tepki verir. Ve zamanla, o kişinin tepkisi yaşlanma, stres, hastalık veya diğer faktörler nedeniyle değişebilir.
Crossfit için ne zaman dinlenmeli?
Dinlenme günlerinizi duygularınıza dayandırmak kolaydır. Tek sorun, duyguların genellikle vücudunuzda neler olup bittiğine dair güvenilir bir gösterge olmamasıdır.
Daha yararlı bir yaklaşım, kişisel kayıtlar, ağırlık ve ölçümler dahil olmak üzere, deneyimlediğiniz sonuçları objektif olarak ölçün.
Bu durumda bir akıllı saat veya izleyici kullanışlı olabilir. İstirahat halindeki kalp atış hızınızın iyiye mi yoksa kötüye mi gittiğini veya her gece önerilen 8 saatlik dinlendirici uykuyu alıp almadığınızı söyleyebilir.
Bu nesnel ölçümler iyileşme gösteriyorsa, yaralanmalarınız minimum düzeydeyse ve sağlığınız gelişiyorsa, mevcut egzersiz/dinlenme oranınız muhtemelen doğrudur.
Ancak performansınız düşüyorsa, kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız ve sürekli geçmeyen ağrılar yaşıyorsanız, daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız vardır.
dinlenme günü nedir
İki tür dinlenme günü vardır:
- Muhtemelen aşinasın pasif iyileşme, her türlü egzersizden veya yorucu fiziksel aktiviteden kaçınır. Belki biraz geç kalkarsın, evin içinde rahatlarsın ya da bir film ya da dizi izlersin. Bu, vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlar.
- İkinci tip olarak bilinir aktif iyileşme. Çalışmalar, pasif iyileşme ile karşılaştırıldığında, aAktif versiyon, sporcuların yorgunluk yaşamadan ve güçlerini korurken performans gösterdikleri süreyi artırır..
Aktif iyileşme yürüyüş, aktif esneme, yoga, yüzme veya bisiklete binme gibi hafif egzersizleri içerir.
Bu izleyici, kalp atış hızınızın maksimum değerinizin yüzde 30 ila 60’ı arasında kalmasını istediğiniz için burada kullanışlıdır.
İzleyiciniz yoksa, konuşma testini deneyin (yüzerken hariç). Soğuma etkinliği sırasında bir konuşma yapabilmeniz gerekir.
Bazıları, bir hafta içinde bir pasif iyileşme gününüz ve bir aktif iyileşme gününüz olmasını önerir. Diğerleri, vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için yalnızca aktif iyileşme günlerine sahip olmanız gerektiğini söylüyor.
Dinlenme günleri olan bir Crossfit haftası örneği
Box eğitmenlerinizin günlük WOD için ne planladıkları üzerinde hiçbir kontrolünüz yok. Ancak çoğu, vücudun farklı bölgelerini arka arkaya günlerce strese sokacak kadar anlayışlı. O gün üzerinde çalışmadığınız parçalar, o zaman toparlanma şansınız olur.
Aşağıda, üç gün, bir gün izin, iki gün çalışma ve bir gün izin yaklaşımına dayanan örnek bir hafta yer almaktadır.
Bu program ile antrenman ve dinlenme günleri her hafta sabit kalmaktadır. Bu örnek, dinlenme günlerini içermektedir ve resmi Crossfit web sitesindeki WOD’lara dayanmaktadır.
PAZARTESİ
Aşağıdaki eylemlerin her birini süre için 50-40-30-20-10 tekrarla yapın. Gelişmek için tekrar sayısını azaltın.
SALI
zaman için 5 tur
ÇARŞAMBA
Aşağıdakilerin her birini mümkün olduğunca ağır bir ağırlıkla 10-8-6-4-2 tekrarda gerçekleştirin. Ayrıca hafif başlayabilir ve kilonuzu artırabilirsiniz.
PERŞEMBE
Daha önce belirtilen aktif kurtarma faaliyetlerinden birini gerçekleştirin.
CUMA
20 dakika içinde aşağıdaki AMRAP’ı yapın (Mümkün olduğunca çok tur)
CUMARTESİ
Her biri 3 tekrardan oluşan 7 set ile bir hang squat koparma yapın. Bir PVC boru ile ölçeklendirebilirsiniz, ancak boru ile bir ön çömelme de ekleyebilirsiniz.
PAZAR
Pasif iyileşme ile dinlenin. Daha önce de belirttiğimiz gibi bunu aktif bir dinlenme gününe de dönüştürebilirsiniz.