Fitness, birçok yönden, günlük hayatımızda birçok rol oynama potansiyeli nedeniyle vermeye devam eden bir hediyedir. Bazıları için fitness, rahatlık alanından çıkmanın ve yeni bir hedef peşinde koşmanın yoludur. Diğerleri için fitness, “ben” anıdır, günün çılgınlığından bir mola olarak zevk alınan şeydir. Sık sık insanların zindeliğin stres atma biçimleri olduğunu söylediğini duyarsınız. En basit düzeyde, JCFit’te aldığımız tüm bu dersler, genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmede rol oynuyor. Peki, çok fazla iyi bir şey olabilir mi? Cevap Evet. Ara vermeden çok fazla zindelik, tükenmişliğe, her antrenmanda sıklıkla hissettiğiniz neşe kaybına ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Bir gün izin almanın utangaçlar için olduğunu mu düşünüyorsun? Bu fikri hemen kafanızdan atın! En özel sporcuların bile fiziksel yüklerini dinlenme ve toparlanma ile dengelemesi gerekir.
Spor bilimi, dinlenme ve toparlanmanın antrenman döngüsünün önemli parçaları olduğunu tekrar tekrar göstermiştir, ancak dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu gösteren nedir ve bunları programınıza ne zaman eklersiniz? Burada parçalayacağız:
Dinlenme ve İyileşme: Yıkım
Beden eğitimi fiziksel ve psikolojik sağlığımızı etkileyebileceği gibi, yeterli dinlenme de genel sağlığımıza fayda sağlar. Çok yoğun bir antrenman sırasında nasıl hissettiğinizi bir düşünün: kalp atış hızınız sık sık hızlanır, sık sık terlemeye başlarsınız, nefesiniz hızlanır ve kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yüksek bir duruma zorlarsınız. Şimdi bu antrenman sırasında vücudunuzun içinde neler olup bittiğini düşünün: Vücudunuzu inşa etmek için yıkıyorsunuz. Vücudunuz enerji depolarınızı (teşekkürler, karbonhidratlar) ve sıvıları çeker ve vücudunuzu daha hızlı veya daha güçlü hale getirmek için hareket ettirdiğinizde, kaslarınızda mikroskobik yırtıklar oluşur. Dinlenme ve toparlanmayı egzersiz rutininize dahil etmek, vücudun bu enerji depolarını yenilemesine ve bu küçük kas yırtıklarını onarmasına olanak tanır.
Dinlenme ve iyileşme nasıl görünüyor?
Dinlenme ve iyileşme, tam zindelik dengesinin bir parçasıdır. CU Spor Tıbbı ve Performans Merkezi’nden Dr. Karin VanBaak ve Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü’nde Aile Hekimliği ve Ortopedi Bölümü’nde yardımcı doçent olarak, “Bunun ne anlama geldiğine dair benzersiz bir cevap yok. atlet,” dedi VanBaak. “Nüanslar, yaşlarına, sporlarına ve katılım ve gelişim düzeylerine bağlı olarak herkes için biraz farklı olacak.”
Kısa vadeli iyileşmek yoğun egzersizden kısa bir süre sonra yaptığınız etkinlikleri içerir. Antrenmandan sonra soğumayı veya sonrasında köpük yuvarlamayı ve esnemeyi düşünün.
aktif iyileşme kan dolaşımını artıran bir iyileşme şeklidir. Bu taze kan akışı Taze kan akışı daha sonra kasları, tendonları ve bağları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan besinler sağlar. Aktif kurtarma ile oyunun adı onu değiştirmektir! Antrenman sırasında yaptığınızdan farklı hareketlerle hafif fiziksel aktivite yapmak istiyorsunuz. Aktif iyileşmenin popüler biçimleri arasında tempolu yürüyüş, hafif koşu veya yüzme yer alır.
Uzun vadeli iyileşme büyük ölçüde antrenman sezonları etrafında döner ve antrenman programlarına yerleştirilmiş dinlenme günlerini ve dinlenme programlarını içerir.
Dinlenme günleri tam olarak ihtiyacınız olan şey olmalıdır. Birçok sporcu zihinsel olarak tam bir dinlenme gününden kaçınır veya pasif iyileşme –– fiziksel aktivite olmadan bir gün –– ama bazen vücudun ihtiyacı olan da budur! Çoğu zaman, dinlenme gününde az miktarda aktif iyileşme dahil etmek, vücudun olumlu fiziksel etkilere sahipken hareket etmesine izin verir. Dinlenme günlerinde, sporcular bundan en iyi şekilde yararlanmak için beslenmeye ve uyumaya öncelik vermelidir!
Dinlenme ve İyileşme Sizi Nasıl Daha İyi Bir Sporcu Yapar?
- İyileşme, yeniden yapılanmanın olduğu yerdir! Bu, vücudunuza egzersiz sırasında uyguladığınız strese uyum sağlama şansı verir. Yeterli dinlenme, her antrenman yaptığınızda biraz daha fazlasını halletmenizi sağlar ve ilerlemeyi burada görmeye başlarsınız.
- Dinlenme günleri kas iyileşmesini destekler. Her antrenmanda meydana gelen o mikro yırtıklar? Dinlenme günleri, bu hasarlı dokuları onarmak için zaman tanır ve vücudun kaslardaki glikojen enerji depolarını yenilemesine izin verir.
- Dinlenme günleri aşırı antrenmanı önler. Aşırı antrenman sendromu sadece profesyonel sporcularda görülmez. Aşırı antrenmanın etkileri tehlikeli olabilir ve kısa vadeli sağlık sorunlarına ve nihayetinde yaralanmalara yol açabilir.
- Dinlenme günleri ayırmak sizi motive edebilir. Antrenmandan zihinsel mola, fiziksel mola kadar önemlidir. Antrenman döngüsüne ara vermeden keyif aldığınız bir aktivite size bir zorunluluk veya yük gibi gelebilir.
Bir gün tatile ihtiyacınız olabileceğini gösteren işaretler
- İyileşme herkes için biraz farklıdır ve çeşitli faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, VeryWell Fit’te egzersiz fizyoloğu ve spor hekimliği yazarı Elizabeth Quinn, dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu gösteren dikkat edilmesi gereken işaretler olduğunu söylüyor. Bunlar:
- Genel yorgunluk hissi
- Performansta açıklanamayan düşüş
- kas-iskelet ağrısı
- İstirahat kalp atış hızı, birkaç gün içinde normalden daha yüksektir
- Huzursuz hissetmek, kötü bir ruh hali içinde olmak, uyumakta güçlük çekmek, iştahsızlık veya depresyon ya da stres duyguları, bunlar aynı zamanda aşırı antrenman yaptığınızın ve dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzun bir işareti olabilir.
Her şey dengeye geliyor. Antrenman programınıza birkaç günlük tam dinlenme ve toparlanma eklemek aşırı antrenmanı önler, vücudu onarır, yaralanmayı önler ve vücudun zamanla artan antrenman yüklerine uyum sağlamasına olanak tanır. Ayrıca bizi motive eder ve rahatlamayı teşvik eder. En önemlisi, dinlenme ve iyileşme, yapmayı sevdiğimiz şeye uzun vadede devam etmemizi sağlar!