Sumo deadlift’in ne olduğunu biliyor musunuz? Atletizminizi ve hareketliliğinizi geliştirmek için bu kuvvet antrenmanı egzersizini nasıl düzenli olarak yaptığınız bir şeye dönüştüreceğinizi adım adım keşfedin.
Sumo deadlift ile kas geliştirmenin doğru yolu, fitness koçu ve çevrimiçi fitness şirketi Syatt Fitness’ın arkasındaki girişimci Jordan Syatt tarafından örneklendi. Geleneksel deadlift’e benzese de, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için akılda tutulması gereken birkaç şey var.
Syatt, 700.000’den fazla aboneye sahip, tüm sağlık ve zindelik bilgilerini kanıta dayalı fitness tavsiyeleriyle bir araya getiren ve fitness mitlerini çürüten bir YouTube kanalı olan Mind Pump TV’ye sık sık katkıda bulunur. Kanal dört kişisel eğitmen tarafından oluşturuldu: Sal Di Stefano, Adam Schafer, Justin Andrews ve Doug Egge.
Uzmanlığını nasıl sergilediğini ve aşağıda en iyi sumo deadlift 101 kılavuzunu nasıl sunduğunu görün.
Sumo Deadlift ile nasıl büyük kalça kasları yapılır?
Sumo deadlift, hamstringler, kalça kasları ve alt sırt dahil olmak üzere birincil olarak arka zincir kaslarını hedef alan bileşik bir egzersiz olan geleneksel deadliftin bir çeşididir. Sumo deadlift ile geleneksel deadlift arasındaki temel fark, ayakların ve ellerin konumlandırılmasıdır.
Geleneksel deadliftlere göre daha geniş bir duruşla başlar. Ne genişliği? Hangisinin en iyi hissettirdiğine, boyunuza bağlıdır, ancak en önemli şey hareketi yaparken kendinizi rahat hissetmenizdir, özellikle sırtınız.
Ayrıca asansör başlamadan önce bara yakın olmanız gerekir. Syatt, “Ben buna çeliği hissetmek demeyi seviyorum,” diyor, ancak bara inciklerinizle değil, çok yakınına dokunmalısınız. Bara yürümek istiyorsunuz.
Syatt ayrıca harekete başlamadan önce bara ulaştığınızda poponuzu nasıl geride tutacağınızı da açıklıyor.
Sumo deadlift, halterciler ve güç sporcuları arasında popülerdir çünkü potansiyel olarak daha kısa bir hareket aralığına izin verebilir ve geleneksel deadlift ile karşılaştırıldığında belin alt kısmına daha az baskı uygulayabilir. Ancak, farklı görünebilir ve bacaklara ve kalçalara daha fazla vurgu yapabilir. Sumo deadlift’in uygunluğunun kişinin vücut oranlarına, esnekliğine ve kişisel tercihlerine bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Sumo deadlift’i mükemmel bir şekilde nasıl gerçekleştireceğiniz ve genel alt vücut gücünüzü ve hareketliliğinizi nasıl geliştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin.
Sumo Deadlift’in 8 Müthiş Faydası
Temel olarak, arka zincir, boynunuzdan ayak bileklerinize kadar vücudunuzun arkasından geçen bir dizi kastır. Duruş ve dengenin yanı sıra tüm vücudunuzun gücü ve stabilitesini korumak için gereklidirler. Atletizmde daha iyi performans göstermek veya sadece kot pantolonun içinde iyi görünmek istiyorsanız, bu kasların güçlü olduğundan emin olmanız önemlidir!
Sumo deadlift, rutininize eklemek için harika bir egzersizdir. Alt vücut gücünü geliştirmek için önemli kas grupları olan kuadriseps, kalça ve hamstring kaslarınızı hedefler. Sumo deadlift ayrıca çekirdek kaslarınızı güçlendirir, böylece yaralanma konusunda endişelenmeden daha fazla ağırlık kaldırabilir ve genel gücünüzü artırabilirsiniz!
Sadece 2 egzersizle kalça kasları nasıl geliştirilir?
Kalçanızı düz tutmak için 5 hata
Kendi kuvvet antrenman programınızı nasıl oluşturabilirsiniz?
Geleneksel veya sumo deadlift’i kullanmalı mıyım? Benim için en iyisi hangisi?
Sumo ve geleneksel Deadlifts, son derece etkili bileşik egzersizlerdir.
Favorinizi bulmanın en kolay yolu ikisini de denemektir. Her iki türü de 2-3 ay boyunca eşit şekilde eğitin, ardından eğitim deneyiminin sonunda nasıl hissettiğinizi görün.
Kendinize en doğal, en güçlü hissettiren şeyi sorun.
Ayrıca, alt-maks (1RM’nizin yaklaşık %70-80’i) ve 1RM denemeleri için sizin için en iyi olanı öğrenin.
Kaynak: UnsplashBu süreden sonra, hareketin mekaniğini ve kişisel tercihlerinize ve vücut şeklinize nasıl uyum sağladığını daha iyi anlayacaksınız.
Yükselişlerden kazandığınız sayıları (alt-maks ve 1RM) kendi güçlü ve zayıf yönleriniz hakkında çıkarımlar yapmak için de kullanabilirsiniz.
Örneğin, geleneksel Deadlift’iniz maksimumun altında yüklerle daha güçlü hissediyorsa, ancak Sumo 1RM’niz daha yüksekse, o zaman sırtınızın zayıf olduğunu varsayabilirsiniz.
Öte yandan, Sumo liftiniz maksimumun altındaki yüklerle daha iyiyse, ancak geleneksel 1RM’niz daha yüksekse, o zaman dörtlüleriniz oldukça zayıf olacaktır.
Genel olarak konuşursak, bir atlet daha kısa kollara sahipse, Sumo Deadlift onlar için en iyi varyasyon olmayabilir.
Kaynak: CrossFit Inc.’in izniyle.Sumo Deadlift SSS
Başka sorunuz var mı?
Sumo Deadlift neden hile yapar?
Sumo Deadlift “hile” değildir. Yaygın bir yanılgı, bazı insanlar Sumo’yu geleneksel Deadlift’in yanıltıcı bir versiyonu olarak görüyor gibi görünüyor. Bu yanlış bir fikir.
Sumo Deadlift daha kısa bir hareket aralığına sahiptir, ancak diğer Deadlift türleri gibi, büyük bileşik asansörlerde bulunan tüm mükemmel güç ve kas geliştirme yeteneklerine sahiptir.
Sumo Deadlift neden bu kadar kolay?
Sumo Deadlift bazen teknik olarak geleneksel olandan daha kolay kabul edilir, ancak aynı zamanda kişisel anatomiye de bağlıdır.
Kaldırma sırasında gövdenin açısı nedeniyle sumo sırtın alt kısmında daha kolaydır. Klasik bir kaldırma sırasında olduğundan daha fazla çalışması gereken kalça kasları ve kuadriseps üzerinde daha kolay değil.
Deadlift sumo daha mı iyi?
Dürüst olmak gerekirse, her iki asansör de kendi yollarıyla harika. Kazançlarınızı, gücünüzü ve ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için her ikisini de yapmanızı öneririz. Farklı asansörleri ne zaman ve neden kullanacağınızı bilmek için bilginizi kullanın.
Doğru formu kullandığınız sürece her iki deadlift varyasyonu da güvenlidir.
Sumo ile Deadlift Plus yapabilir misin?
Çoğu sporcu, daha kısa bir hareket aralığı gerektirdiğinden Sumo Deadlift ile daha fazla ağırlık kaldırabilir. Bununla birlikte, sumo kalçalarda, kalça kaslarında ve kuadrisepslerde daha fazla güç gerektirir ve geleneksel olarak bel ve hamstringlerde daha fazla güç gerektirir.
Sumo can çekişmesi
Bu makaleyi beğendiyseniz ve bilginizi ve güç kazanımlarınızı genişletmek istiyorsanız, şu kılavuzlara göz atın: Zercher Çömelme, çömelme, Kapalı Kavrama Bench Press Veya Bulgar Bölünmüş Squat.