İlk fark ettiğim şey nasıl oldu çok fazla Bazen terliyorum. bu benim terim oran. Eve ayak işlerimden sırılsıklam dönmeyecektim, bu yüzden ilk düşüncem bu değildi. Ama bu Colorado, nemin düşük ve havanın patlamış mısır osuruğundan daha kuru olduğu bir yer. Ter buharlaşır. Ah.
Ben de orta derecede “tuzlu” bir süveterim. Bir litre ter başına neredeyse 1000 mg sodyum kaybediyorum. Bu benim sodyum terim konsantrasyon. Bu, herkesin yapmış olabileceği kolay bir testtir*. Terdeki sodyum konsantrasyonu, yetişkin hayatımız boyunca oldukça sabittir, ancak ter oranı çok değişken; süreye, yoğunluğa, hava durumuna, fiziksel duruma, hidrasyona vb. dayalıdır. Sporcuların antrenman ve yarış hidrasyon stratejilerini planlamasına yardımcı olurken hem terleme hızına hem de odaklanmaya ihtiyacımız var.
Benim durumumda, orta düzeyde sodyum kaybıyla birlikte yüksek ter oranı, saatte yüksek sodyum kaybına neden oluyor. İyi gidiyordum çünkü koşularım nispeten kısaydı (yaklaşık 60 dakika), ancak maraton antrenmanım arttıkça antrenmanımın zarar göreceğini biliyordum. Bu veriler açıkça gösterdi ki ben Olumsuz hidrasyonu ve elektrolitlerimi yönetmek için iyi bir iş çıkardım. Sonuç olarak önemli performans düşüşleri yaşadım.
Gözüme çarpan ikinci şey, fazla terlemediğim 5. ve 8. sıralardaki (pembe) iki veri noktasıydı. Şu anki kilom genellikle 118 ila 121 pound arasında geziniyor. Başlangıç kilomun 119-120 olduğu günlere bakarsanız ter kayıplarım saatte 2.1-2.4 litre civarındaydı. Koşularıma 115 pound civarında başladığım iki gün, ter oranım önemli ölçüde daha düşük. Ne için? Çünkü koşmaya başlamadan önce susuz kalmıştım.
Araştırmalar, sporcuların çoğunun antrenman seanslarına veya yarışmalara biraz susuz kalmış bir durumda başladığını göstermiştir (1, 2, 3). Seçkin kadın futbolcular üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, bunların yalnızca %2’sinin yeterince sıvı aldığını buldu (4).
Antrenman ve yarışma sırasındaki hafif dehidrasyonun bile atletik performansı düşürdüğü bilinmektedir. Terleme yoluyla vücut kütlesinde %1-2 kadar az bir azalma ile artmış fizyolojik stres yaşayabiliriz. Bu kayıplar veya dehidrasyon seviyesi ayrıca kalp atış hızının artmasına, çekirdek vücut sıcaklığının artmasına, kas glikojen kullanımının artmasına, kalp debisinin azalmasına, terlemeye, kalp atış hızına, bitkinliğe, zihinsel keskinliğe ve güce yol açabilir. Ek olarak, ter yoluyla kaybedilen baskın elektrolit olan sodyumun yetersiz değiştirilmesi bazen bu düşüşleri şiddetlendirebilir.
Fark ettiğim son trend, belirli koşularda aslında ne kadar az içtiğimdi. Genellikle bir hidrasyon kesesi ile koşarım (seviyorum Bu) ve ben düşünce Saatte 24 onsa yakın içiyordum. Bazı günler gerçekten susuz kaldığım ortaya çıktı. Ve kayıtlara geçsin, vücudunuzu dehidrasyona “adapte olması” için eğitemezsiniz. Deneme bile. Bu bir çıkmaz strateji.
Hesap tablosunu ve banyo tartısını çıkardığım için gerçekten memnunum çünkü sonunda vücudum İle değiştirilmiş Veriler beni gerçekten şaşırttı – OM yerine[freaking]G, bazen bir at gibi terliyorum! Söylemeye gerek yok, öhö, gün içinde daha fazla su içmek gibi birkaç değişiklik yaptım ve tahmin edin ne oldu, kendimi çok daha iyi hissediyorum ve antrenman koşularım yeniden güçlü. Yiyip su!!!
İşte yardımcı olabilecek bazı şeyler:
-
Farklı koşullarda ter oranınızı ve trendinizi öğrenin
-
Gün boyunca susuz kalmayın (günde en az 4 saman renginde işemeniz gerekir)
-
Alkol vücudun susuz kalmasına neden olur (ve uykuyu bozar). Uzun antrenmanlardan önce gece kaçının
-
Uyandıktan sonra bir bardak su için. Susadıysanız, biraz susuz kalmış olabilirsiniz.
-
Bir gece önce ve sabah uzun antrenman seanslarında “ön yükleme” (seviyorum Hiperhidrasyon Çizik & Hassas Hidrasyon 1500)
-
Birçok sporcu için vücut ağırlığındaki %2’lik bir değişiklik performansta düşüşe neden olur. Bu kayıplar kümülatiftir.
-
Soğuk koşullarda, sıcak koşullarda olduğundan daha fazla susuz kalmayı tolere ederiz.
-
Ter sodyum testi yaptırın Burada
The Nutrition Mechanic’teki spor diyetisyenlerini arayın veya 20 dakikalık ücretsiz seansınızı ayırtın Hayatının en iyi yarışına sahip olmana nasıl yardımcı olabileceğimizi görmek için!
*Sporculardaki sodyum kayıpları, litre ter başına yaklaşık 200 mg ila 2200 mg arasında değişir. Terle ne kadar tuz kaybettiğinizi merak ediyor musunuz? Seni terletebiliriz ve bu yapmaz ağır nefes almayı veya egzersiz yapmayı içerir. Oturursun konuşuruz. Çok kolay. ter testinizi ayırtın Burada.
İyi yol,
Christina
Kristina’ya e-posta gönder
1) Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S, et al. Farklı sporlardan genç elit sporcularda antrenman sırasında sıvı dengesi. J Direnç Kond Çöz. 2015;29(12):3447–52. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000400
2) Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM. Kolej ve kulüp düzeyindeki sporcular arasında yüksek dehidratasyon prevalansı ve yetersiz beslenme bilgisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(2):158–68. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0053.
3) Magal M, Cain RJ, Uzun JC, Thomas KS. Antrenman öncesi hidrasyon durumu ve hidrasyon diyetinin erkek Division III üniversite sporcuları üzerindeki etkileri. J Sports Sci Med. 2015;14(1):23–8.
4) Castro-Sepulveda, M., Astudillo, J., Letelier, P., & Zbinden-Foncea, H. (2016). Elit bayan futbolcularda antrenman, dostluk ve resmi maçlar öncesi dehidratasyon prevalansı. Journal of Human Kinetics, 50(1), 79–84. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0145