Pisliğinizdeki korkunç dirsek sıkışması nasıl düzeltilir
Fritz Nugent tarafından yazıldı.
Pisliğinizde bükülmüş bir dirsek için sık sık kırmızı ışıkta mısınız? Bunları rekabetçi bir şekilde gerçekleştirmeseniz bile, ancak korkulan dirsek germe, ağırlık kaldırışlarınızda meydana gelme eğiliminde olsanız bile, sorunu çözmek, zincirin herhangi bir yerindeki bir zayıflığı gösterdiğinden, dikkate almanız gereken bir şeydir.
Dirseğiniz neden sarsıntı bloğu pozisyonuna bükülüyor?
Dirseğin bükülmesinin birkaç nedeni vardır. Kararsızlık, zayıflık veya bileklerinizin, dirseklerinizin, omuzlarınızın, kürek kemiklerinizin (kürek kemikleri), torasik (üst) omurganızın veya kalçalarınızın bir kombinasyonu olabilir. Artı, muhtemelen pisliği aşırı yüklüyorsun. Sınıfta sporculara mümkün olduğu kadar uzun süre bara bağlı kalmalarını söylemeyi seviyorum. Yeke nereye gideceği “söylenmeden” yüzerse, yeke en son gitmesini istediğiniz yere gidecektir. Çıtayı yukarı doğru sürerken sabit bir gerginlik sağlayın ve bitirmeniz/uzatmanız tamamlandığında hemen kendinizi çubuğun altına çekmeye başlayın. Bara nereye gideceğini söylersin. Patron sensin.
pislik altına itin
Sporcular pisliklerinin altında itmeyi öğrenmelidir. Bu, “kalça/bacaklarla çubuğu fırlatıp kollarla yakalama” değildir. Daha çok bir itme presine benzer – bacaklar iniş ayrık pozisyonuna hareket ederken AŞAĞI iterken çubuk üzerinde sabit bir yukarı doğru gerilim.
Jerk için omuz stabilitesi
Göğüs ekstansiyonu, skapular rotasyon ve omuz hareketliliği/stabilitesi de burada çok önemli bir rol oynar, bu nedenle bu sorunu yaşıyorsanız bu eklemleri ve dokuları zorlayan daha fazla egzersize ihtiyaç vardır. gibi basit vücut ağırlığı stabilite egzersizleriyle başlamayı seviyorum. yüz duvara amuda kalkma halter veya paralel hareketler, nötr ve güçlü bir bilek pozisyonu talep etmek için yumruk şınavları ve hatta halka veya daldırma çubuğu kilit tutuşları. Ardından, inanılmaz göğüs ve omuz stabilitesi oluşturmak için asansörler, ağız kavgası ve Zercher akciğerleri ile harici yük ekleyin. Göğüs ekstansiyonu ve sağlıklı skapular fonksiyon ile omuz stabilitesi unsuru eklemek için, sadece ve dambıl, kettlebell, dambıl ile çift kollu havai kaldırma, boyunduruklarve kum torbaları.
Jerk için Hareketlilik
Tüm bu eklemler kalçalara bağlıdır, bu nedenle eğer bir sporcunun kalçaları iyi hareket etmiyorsa, bu kısıtlamalar kemiklerin, dokuların ve eklemlerin kinetik zincirinde sırtın üst kısmına ve omuzlara doğru hareket ederek hareket aralığını sınırlar. istikrar. O yüzden onu da ekleyin listeye. CrossFit’e çok benzer şekilde, Olimpik halter her gün “omuzlar ve kalçalar günüdür”. Favori kalça açıcılarım bağlı uçaklar kalçanın iç ve dış rotasyonunu iyileştirmek, Yerde 90-90 akışVe ön ayak yükseltilmiş split squat arka bacak kilidini vurgulayarak. Bu, kısa ve zayıf olduğunda pelvik nötrlüğü sınırlama eğiliminde olan kalça ekstansörlerinin uzatılmasını gerektirir; kafan çok zor.
Kilitleme sırasında dirsek fleksiyonunu nasıl düzeltirsiniz?
Gerizekalı hareketlerin altından nasıl itileceğini öğrenmek için, kilitlemeye özgü daha fazla güç görevi planlayın. denge sallamak Veya büyük sarsıntı Isınmalarınızda ve itme tuşuna basın veya itme basın bölme güç bölümlerinizde.
Omuz stabilitesini artıran triceps ve skapular egzersizleri programınızın herhangi bir bölümüne dahil edebilirsiniz, ancak günün ana ağırlık kaldırma bölümünü tamamladıktan sonra veya hatta daha uzun bir süre sonra ekstra çalışma olarak harikadır. . Dikkate alınması gereken bazıları, tek veya çift kol bandı veya kablodur. triseps presleridips, şınav ve amuda şınav gibi baş üstü presler ve dambıl ve kettlebell presleri ve şınav presleri. Her tekrarda son hareket aralığını korumaya odaklanın. İstikrar kazanmanız gerekiyor. Rol yapamazsın. Yeterince ağır bir çubuk her zaman zayıf yönlerinizi ortaya çıkarır.
Göğüs hareketliliği, vücudunuzun istediğiniz zor pozisyonlara girebilmesi için genellikle kaldırma seansınızdan önce en faydalıdır. Ayrıca izin günlerinizde, akşamları televizyon izlediğinizde veya iş gününüz boyunca “hareketlilik molalarınızda” hareketlilik için zaman ayırabilirsiniz. Bir bilgisayarda uzun saatler çalışıyorsanız ve almıyorsanız hareketlilik molaları, yaşam seçimlerinizi şiddetle yeniden gözden geçirmelisiniz! almak için bir alarm ayarlamayı deneyin. 5 dakika mola hareket etmek için her 90 dakikada bir! Tüm hareketler iyidir. Spor salonunda ve hayatta gelişmek istiyorsanız, omurganızı ve kalçalarınızı mutlu tutun.
Kişiselleştirilmiş Invictus Programlama
Antrenör Fritz ile vücut geliştirme, beslenme veya genel güç ve zindelik konularında çalışmak ister misiniz? Ücretsiz danışma için bize ulaşın!
Koç Fritz’den daha fazlasını okuyun…
Sabah ahşabın önemi
1 Rep Max’inizi nasıl tahmin edersiniz?
Yüksek hacimli eğitim ile düşük iştah