Spor salonuna her girdiğimizde, çalışıyoruz, değil mi? Peki ya birisi size bu antrenmanların tüm faydalarını elde etmek için yeterince yemediğinizi söylerse? Daha da önemlisi, biri size bu egzersizin yıprattığı kaslarınızı tam olarak onarmak ve eski haline getirmek için ya da vücudunuzu ömür boyu, günlük yaşam ve enerji ihtiyaçlarınız için uygun şekilde beslemek için yeterince yemediğinizi söylerse ne olur?
Günlük beslenme ihtiyaçları kişiye özel ve kişiden kişiye değişse de bir gerçek var ki beslenme uykudan ruh haline, metabolizmadan enerji seviyelerine kadar her şeyde kilit rol oynuyor ve liste devam ediyor. Egzersizi günlük yaşam aktivitelerinin (işe gitme, işe gidip gelme vb.) ötesinde bir araya getiren kişiler, bu ekstra egzersizi desteklemek için beslenme ihtiyaçları ile dengelemelidir. Çıkarım: Yemek yakıttır ve her gün spor salonunun içinde ve dışında performans göstermek için ona ihtiyacımız var.
İşte bir soru
Günlük diyetinizin nasıl göründüğünü görmek için bir süreliğine yediğiniz her şeyi ne zaman kaydettiniz? Çoğu insan, kilo vermeye ve kalori, yüksek yağlı yiyecekler vb. gibi fazla yiyecekleri kesmeye çalışırken genellikle izlemeyi birleştirir. Ancak beslenme sadece kilo vermek değildir. ve yeme davranışı kalıplarını görmek için bir süreliğine bile olsa günlük izleme, kendinizi kontrol etmek ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyip yemediğinizi görmek için yararlı bir araç olabilir..
Yeterince yemediğinize dair işaretler
Lütfen bu işaretlerin hepsinin çok az yediğinizi gösterebileceğini, ancak diğer durumların belirtileri olabileceğini unutmayın. Kendinizi bunlardan bir veya daha fazlasını hissederken yakalarsanız, neler olup bittiğini görmek için doktorunuzu görmelisiniz!
- Sık sık yorulursunuz ve enerji seviyeniz düşer
- Sık sık yorgunsun ama iyi uyuyamıyorsun
- Artan sinirlilik
- Antrenmanlar sırasında kendinizi daha sık yaralarsınız veya daha uzun süre kas ağrıları yaşarsınız.
- Egzersiz yapma (veya başka aktiviteler yapma) arzunuz azaldı
- Genellikle çok susuyorsun
- Yüksek yoğunluklu bir antrenmanı sürdürmeyi ve kalp atış hızınızı artırmayı zor buluyorsunuz
yetersiz beslenmenin etkileri
Yetersiz beslenmenin etkileri değişebilir, ancak zamanla kesinlikle artar. Sonunda, aşırı eğitim ve yetersiz beslenme yarardan çok zarar verir. Sporcular için yetersiz beslenme, verim kaybına yol açar. Kronik yetersiz beslenme, vücudunuzun enerjisini öncelik vermesi gereken faaliyetlere harcamasına neden olur (nefes almayı, vücut ısısını düzenlemeyi, kan basıncını düşünün), bu da vücudun enerjiyi korumak için çalışırken daha az kalori yakmasına neden olur ve sonuçta kasların yeniden yapılanmasını zorlar. ve arka yakıcıyı onarın. Zamanla, sonunda kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız. Zamanla besin alımındaki önemli eksiklikler, aktif tiroid hormonu gibi şeyleri azaltarak ve kortizol gibi stres hormonlarının üretimini artırarak hormonal dengesizliklerin yanı sıra metabolizmanızda değişikliklere yol açabilir.
Kronik olarak güçsüz olduğunuzda, antrenmanlarınız sırasında çok çalışıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak güç çıkışınız zamanla azalır. Antrenmanınızın tüm etkilerini elde etmek için vücudunuzu beslemeniz gerekir.
Egzersiz için yakıt ikmali hakkında bir not
Yine, günlük beslenme ihtiyaçları kişiseldir ve kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, günün sonunda, hepimiz ana makroların (protein, karbonhidrat ve yağ) küçük bir dengesini hedefliyoruz ve her birinden kaliteli porsiyonlar aldığımızdan emin olmak istiyoruz. Bir antrenmanı beslemek için, depoya besinsel olarak biraz fazladan gaz eklememiz gerekir. Antrenmanınızı hızlandırmak için bazı ipuçları:
Protein:
Antrenmandan önce ve sonra protein tüketmek, antrenmanlarınızı etkili bir şekilde doldurmanıza ve kasları desteklemenize yardımcı olabilir. sentez (kaslarınızın ve kemiklerinizin iyileşme sürecinden bahsetmenin süslü bir yolu). Yaptığımız egzersizlerle kendimizi bir nevi mahvediyoruz ve yüksek miktarda protein almak o küçük kas hasarını alıyor ve bu kasların eskisinden daha güçlü iyileşmesine yardımcı oluyor. Antrenmandan 1-4 saat önce ve antrenmandan yaklaşık 60 dakika sonra vücudunuza protein katacak bir ara öğün veya öğün almanıza yardımcı olur.
karbonhidratlar:
Bir antrenmandan önce karbonhidratlı bir atıştırmalık veya yemek yemek, antrenmanınıza optimize edilmiş glikojen seviyeleri ile başlamanızı sağlar. Bu çifte kazanç çünkü antrenman öncesi karbonhidratlar size sadece verimli hareket etmeniz için enerji vermekle kalmayacak, aynı zamanda kas ağrısını da azaltacaktır. Eğlenceli gerçek: Yeterince karbonhidrat yemediğimizde, vücudumuz enerji için kullanmak üzere proteini parçalar. Bu, proteinin yaptığı tüm önemli kas geliştirme işlerini ortadan kaldırabilir. Gün boyunca yeterince karbonhidrat tüketerek, protein asıl işini yapmak için serbest bırakılır: kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek. Antrenman sonrası bir karbonhidrat kaynağı yemek, kasın yeniden inşasına yardımcı olur, bu da iyileşmeye yardımcı olduğu anlamına gelir.
yağlar:
Yağlar günlük yaşamımız için gereklidir ve antrenman öncesi beslenmede rolleri o kadar kritik olmasa da, yağlar yüksek enerji ihtiyacı olan sporcular için konsantre bir yakıt kaynağı olarak hizmet etmeye yardımcı olur. Vücut, yağları karbonhidratlardan daha yavaş sindirir, bu nedenle bu makro besinleri parçalamak daha uzun sürer. Bu nedenle, bir antrenmandan önce, sistemimizi aşırı yüklemeden bu kaliteli yağlardan bazılarını almayı hedefliyoruz.
Ne kadar yemeniz gerektiği, ne zaman yemeniz gerektiği konusunda herhangi bir sorunuz varsa veya biraz hesap verebilirliğe ihtiyacınız varsa ve beslenme hedeflerinize ulaşmak için yardıma ihtiyacınız varsa, beslenme danışmanlığı randevusu almak ve bu konuda biraz daha fazla bilgi edinmek için bize Nutrition@jcfit .co adresinden e-posta gönderin. beslenme programlarımız!