Günün ilk öğünü olarak bir kase yoğurt yer misiniz?
Yemek seçeneği olarak ‘yoğurt dolu’nun büyük bir hayranı olmama rağmen, son zamanlarda pek çok zayıf yoğurt kasesi gördüm. Hareket ederek ve dans ederek bir gün geçirmek isteyeceksiniz, değil mi? ? Bu konuda benimle aynı fikirdeyseniz, karışımınızın yumruk faktörünü ve kalitesini nasıl iyileştireceğinize dair bazı ipuçları için burada kalın.
PROTEİN:
Benimle çalışan herkes muhtemelen Protein Sabun Kutusu’nu duymuştur. Hiçbir kar tanesi birbirinin aynı olmadığı gibi, birbirinin aynı iki yoğurda da nadiren rastlanır. Tavsiye:
-
Çok az protein ve çok miktarda ilave şeker sunan birçok “şekerli yoğurt” vardır. Kabın önündeki pazarlama laflarından dolayı yoğurdunuzun protein açısından yüksek olduğunu düşünmeyin. Beslenme Gerçekleri etiketine erişmek için bu kartonu ters çevirin, ardından porsiyon başına gram cinsinden protein içeriğine bakın. Var kocaman farklı yoğurt stilleri ile piyasada bulunan birçok marka arasındaki fark.
Protein içeriği, 3/4 fincan porsiyon başına 1 gramdan yaklaşık 20 grama kadar değişebilir. Çoğunuzun 25-40 gram proteine ihtiyacı olduğu için yemek başına, eser miktarda protein içeren bir yoğurt benim açımdan neredeyse değersizdir. Genel olarak, Yunan ve İzlanda usulü yoğurtlar protein bakımından daha yüksek olacaktır, ancak bu da markaya göre değişecektir. En sevdiğim süt bazlı yoğurt markalarından bazıları Fage, Siggi’s, Icelandic Provisions ve Chobani’dir. Jenerik mağaza markaları da iyi olabilir, ancak etiketleri kontrol etmeniz gerekir.
-
Laktozu tolere etmiyor musunuz? Mutlaka süt içermeyen yoğurt seçmenize gerek yok. Marketinizde yoğurt aramak ve etiketleri incelemek birkaç dakikanızı alabilir, ancak muhtemelen sizin için birkaç seçenek vardır. Laktoz içermeyen çeşitler için favorilerimden birkaçı, protein içeriği ve uygun doku/tat için Green Valley ve Fage’dir.
-
Hep birlikte süt ürünü olmayan ürünleri mi tercih ediyorsunuz? Yine, protein içeriği daha yüksek yoğurtlar bulmak mümkündür, ancak besin değerleri etiketine hızlı bir şekilde göz atmak size iyi gelecektir. Pek çok hindistancevizi, yulaf, fındık ve soya yoğurdu, 2 çay kaşığından (10 gram) fazla ilave şeker ve minimum protein ile “şeker kategorisine” girer. Bazılarınızın hala probiyotiklerden fayda görebileceğini anlıyorum, ancak düşük protein içeriği optimal değil ve protein içeriğini artırmaya kararlı olmanız gerekecek. Daha iyi seçenekler için Kite Hill, Siggi’s ve Silk markalarına göz atın.
ODADAKİ FİLE DÖNÜŞ (ŞEKER):
Yukarıda da belirttiğim gibi, piyasada pek çok tatlı yoğurt var. Amacım şekeri şeytanlaştırmak değil, size akıllıca seçim yapmanız için bilgi vermek. Tecrübelerime göre, birçok insan yoğurtlarının içinde ne olduğunu bilmiyor.
En iyi seçeneğiniz, sade, tatlandırılmamış yoğurtları seçmek ve ardından onları doğal olarak tatlandırmak için meyvelerle doldurmak olacaktır. Bu, tüm meyvenin birçok mikro besin ve fitobesin faydasından yararlanırken tatlılığı kontrol etmenizi ve ayarlamanızı sağlar. En sevdiğim numaralardan biri de ertesi gün yoğurt kasemi donmuş meyvelerle yapmak. Meyve buzdolabında bir gecede çözülecektir. Biraz karıştırın ve shizzzammm, doğal olarak tatlandırılmış yoğurdunuz var.
Granola ve müsli sevenler için, karışımınızın ilave şeker ve protein içeriği için Besin Değerleri etiketini de kontrol etmenizi tavsiye ederim. “İçinizde ne kadar şeker olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz, ancak etiket bunun sağlıklı, doğal bir granola olduğunu söylüyor!” dürüm. Ben sadece söylüyorum.
Ve bilmiyorsanız diye, sütlü yoğurtlarınızdan herhangi biri için (ki bunlar Olumsuz laktoz içermez)… laktoz sütte bulunan doğal bir şekerdir. Şeker içeriğine bakıp, sade veya “şeker oranı düşük” olsa bile yoğurdunuzda nasıl şeker olabileceğini merak ediyorsanız, gördüğünüz doğal laktozdur. Her 1 bardak süt için yaklaşık 12 gram laktoz vardır. Ama unutma, bu “doğal”, eklenmez şeker.
LİF:
Yoğurt kasenizdeki lif için neden endişeleniyorsunuz? Daha uzun, daha doyurucu bir yemek istiyorsanız, lif katkısı (yüksek protein içeriğinin yanı sıra) burada bir fark yaratacaktır. Ek olarak, lif içeren yiyecekler bağırsak böceklerimizi beslemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bize sağlık yararları sağlayan diğer mikro besinleri de içerir.
Bazı basit elyaf eklemeleri şunları içerir:
-
böğürtlen, nar, kiraz, kivi, elma, incir ve şeftali gibi meyveler (mümkünse tercihen taze veya dondurulmuş!)
-
badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kenevir göbeği, chia, keten gibi yemişler/tohumlar (toprak emilim için en iyisidir)
-
yulaf veya kılçıksız pul gibi tam tahıllar (pişirilmeleri gerekmez) veya tam tahıl gevreği
-
sebzeler – Haydi, burada panik yapmayın. Bu bir şey.
Hoşunuza giden bir doku ve lezzet profili bulmak için farklı karışım ve eşleştirme kombinasyonlarını deneyin. Ve bonus: tarçın, hindistan cevizi, kakule veya balkabağı turtası baharatı gibi baharatlar eklemeyi deneyin.
SON AMA EN AZ OLMAYAN: MİKTAR
Bu, kaseye birkaç çay kaşığı yoğurdu biraz şundan biraz bundan biraz budan koyan herkes içindir. Ben de “Yo, bu kaseyi şişirmeliyiz!” diyorum.
Demek istediğim, yeterince yumruk almak için kuş gibi yiyemezsin. Kaseye gerçekte ne koyduğunuzu görmek için yoğurdunuzu ve karışımlarınızı ölçmek için birkaç şans almanız yararlı olabilir. Dolu bir yoğurdunuz olduğunu düşünebilirsiniz, oysa gerçekte oldukça berbattır.
Umarım bu ipuçları size yardımcı olur. En sevdiğiniz yoğurt kasesi tarifi nedir? Bana bildirin!
-Dina